Nu e nevoie să mergi la sală sau în parc pentru a face exerciții fizice. Iată câteva idei de exerciții utile pentru acasă!
În perioadele de izolare la domiciliu e foarte ușor să uităm de obiceiurile sănătoase și să devenim delăsători. Totuși, e bine să ne amintim că sportul e nu doar o metodă de a ne păstra sănătatea fizică și greutatea în limite normale, ci și o sursă de bună dispoziție. Chiar dacă nu putem ieși la plimbare, la jogging sau la sală, există multe exerciții pe care le putem face în casă și care să ne aducă beneficii fizice și psihice. Nu e nevoie de aparate costisitoare, doar de haine lejere și de un mic spațiu aerisit într-o cameră sau într-un hol.
Fiecare exercițiu se poate repeta de mai multe ori, în funcție de antrenamentul fiecărei persoane. Speciliștii recomandă să facem mișcare zilnic sau de 5 ori pe săptămână, important este să adunăm un minimum de 150 de minute de sport săptămânal. Persoanele care nu au mai făcut mișcare nu trebuie să forțeze ritmul sau să înceapă direct cu exerciții complexe, pentru a nu se descuraja în caz că mișcările par prea dificile sau obositoare.
E bine ca activitatea să fie fracționată inițial pe 5-7 zile, iar ulterior se poate rămâne la o activitate sportivă împărțită pe 4-5 zile din săptămână. Pentru cei care suferă de anumite probleme de sănătate, e bine să ceară sfatul medicului curant legat de cel fel de mișcare pot face în siguranță.
Iată 5 exerciții care pot fi efectuate la domiciliu:
1. Deplasări laterale
Acest exercițiu poate funcționa pe post de încălzire și poate fi repetat de mai multe ori, variind intensitatea sau diversificând mișcările. Cum se procedează? Din poziția în picioare, deplasează-te în lateral, atingând fiecare călcâi cu piciorul opus și îndoind genunchii când revii în poziția centrală. Pentru a crește dificultatea exercițiului, poți adăuga un mic salt la fiecare pas pe care îl faci. Execută de 20 de ori.
2. Genuflexiuni
Cu siguranță îți amintești de genuflexiunide la orele de educație fizică din școală. Poate nu par complicate, însă aceste exerciții, executate corect, te ajută să îți pui mușchii în mișcare și să arzi calorii. Din poziția de drepți, depărtează picioarele astfel încât să depășească dimensiunea pelvisului, adu brațele înainte, paralele cu solul și apoi lasă-te în jos, îndoind genunchii ca și cum ai vrea să te așezi.
Acest exercițiu nu pune presiune mare pe articulații și poate fi practicat de aproape oricine. Repetă mișcarea de 15 până la 20 de ori sau menține poziția static timp de 15 până la 20 de secunde. Atenție la poziție: când te lași în jos, genunchii nu trebuie să iasă în afară depășind vârfurile picioarelor.
3. Foarfeca
În loc să faci abdomene clasice, poți încerca să-ți lucrezi altfel mușchii. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului și cu picioarele drepte. Lipește picioarele și ridică-le cam la 30 cm de la sol, după care mișcă-le alternativ de jos în sus de 20 de ori, ca o foarfecă. Nu coborî și nu urca picioarele prea mult. De asemenea, poți face mișcarea și invers, forfecând de la stânga la dreapta.
4. Ridicări de bazin
Așază-te pe spate, cu brațele pe lângă corp și picioarele întinse și depărtate. Ridică picioarele în așa fel încât să ai genunchii îndoiți și tălpile așezate pe podea imediat sub zona feselor. Împinge bazinul în sus și întărește fesele, rămânând cu tălpile pe podea, cu mâinile întinse pe lângă corp și cu umerii și capul la sol. Ai grijă să nu te arcuiești prea tare și să nu te împingi prea sus. Începătorii pot menține poziția statică timp de 15 până la 20 de secunde. Cei care stăpânesc mai bine acest exercițiu pot coborî și ridica bazinul în acest mod de 20 de ori.
5. Alpinistul
Pentru începători, este mai bine să pornească acest exercițiu din poziția plank (scândură statică, cu sprijin pe mâini, ca la flotări și pe vârfurile picioarelor). Din această poziție, se rămâne în sprijin pe mâini, în timp ce genunchii sunt trași spre piept pe rând, alternând picioarele, ca într-o cățărare pe munte. Tot din poziția scândură, se împing fesele în spate, timp în care se mențin picioarele drepte și sprijinul pe mâini. Din poziția nou-obținută, genunchii se împing alternativ în față. Se fac 20 de mișcări cu fiecare picior.
Sursa: doc.ro
