Ce au în comun toate aceste afectiuni: Alzheimer, scleroza multipla, depresia, anxietatea, tulburari de învatare si dezvoltare la copii, tulburari din spectrul autismului,
boli autoimune si probleme imunitare, cancer, infertilitate? Raspunsul poate fi legat de un important deficit de vitamina B12.
Vitamina B12 (cobalamina) este un nutrient esential dintre cei opt din complexul de vitamine hidrosolubile B, ce lucreaza împreuna cu acidul folic în sinteza ADN-ului si a celulelor rosii din sange.
De asemenea, are un rol important în producerea tecii de mielina din jurul nervilor, pentru facilitarea conducerii impulsurilor nervoase. La fel ca cele mai multe vitamine,
B12 nu poate fi produsa de catre organism, trebuind sa fie obtinuta din alimente sau suplimente.
Plantele nu produc vitamina B12, iar singurele alimente de unde poti obtine vitamina B12 sunt carnea, ouale, produsele lactate, precum si alte alimente provenite de la animale.
De aceea, în sens strict, vegetarienii si veganii au un risc crescut de deficit al vitaminei B12.
Datele unui studiu efectuat la University Framingham Offspring sugereaza ca 40% dintre persoanele cu varste cuprinse între 26 si 83 de ani au niveluri scazute de vitamina B12 în plasma,
ceea ce provoaca în special probleme neurologice, 9% au un deficit total, iar 16% au un deficit usor.
Ceea ce a fost surprinzator pentru cercetatori a fost faptul ca nivelurile scazute de vitamina B12 au fost la fel de frecvente la tineri ca la varstnici.
Acelasi studiu a concluzionat ca deficitul de vitamina B12 afecteaza aproximativ 40% dintre persoanele de peste 60 ani.
Este posibil ca cel putin o parte dintre simptomele îmbatranii considerate „normale” (cum ar fi pierderea memoriei, declinul cognitiv, scaderea mobilitatii etc.) sunt cel putin partial cauzate de deficienta de vitamina B12.
De ce este subdiagnosticat deficitul de vitamina B12?
Exista doua motive principale pentru care deficitul de vitamina B12 este trecut cu vederea. În primul rand, nu este testat în mod curent de catre cei mai multi medici.
În al doilea rand, laboratoarele stabilesc niveluri de referinta mult prea scazute. Acesta este motivul pentru care majoritatea studiilor subestimeaza nivelurile reale ale deficitului.
Multi oameni cu deficit de vitamina B12 au asa-numitele niveluri „normale” de vitamina B12. Conform literaturii de specialitate, persoanele cu niveluri de B12 cuprinse între 200 pg/ml si 350 pg/ml (niveluri considerate normale în SUA) au simptome clare ale deficitului de vitamina B12.
Expertii specializati în diagnosticul si tratamentul acestui deficit sustin ca nivelul minim de vitamina B12 ar trebui sa fie de 450 pg/ml, dar si luarea în calcul a altor markeri ai acestui deficit, precum nivelurile ridicate de acid urinar metilmalonic, homocisteina si holotranscobalamin.
În Japonia si Europa, limita inferioara pentru vitamina B12 este cuprinsa între 500-550 pg/ml, nivel asociat cu manifestari psihologice si comportamentale legate de declinul cognitiv.
Cerintele umane pentru vitamina B12 sunt de 2-3 micrograme pe zi sau chiar de 4-7 micrograme pe zi, conform cercetarilor recente.
Etapele si simptomele deficitului de vitamina B12
Deficitul de vitamina B12 se desfasoara în patru etape, începand cu scaderea nivelurilor sangvine ale vitaminei, scaderea progresiva a concentratiilor celulare ale vitaminei, cresterea nivelului de homocisteina si scaderea ratei de sinteza a ADN-ului si, în final, anemia macrocitara.
Absorbtia vitaminei B12 este foarte complexa, iar cauzele malabsorbtiei pot include disbioza intestinala, inflamatie intestinala, intestin permeabil, expunere la oxid de azot sau consumul anumitor medicamente.
Acest lucru poate explica de ce deficitul de vitamina B12 poate aparea chiar si la persoanele care consuma cantitati importante de produse de origine animala.
Simptomele deficitului de vitamina B12 includ amorteala si furnicaturi la nivelul mainilor sau picioarelor, dificultati de deplasare si mentinere a echilibrului, anemie, icter, tumefierea limbii, dificultati cognitive sau pierderi de memorie, paranoia sau halucinatii, slabiciune si oboseala.
Daca nu este tratata, aceasta deficienta poate cauza probleme neurologice severe si boli de sange.
Daca banuiesti ca poti avea un deficit de vitamina B12, primul pas este sa efectuezi niste teste. Ai nevoie de o valoare initiala precisa cu care sa lucrezi.
În cazul în care constati un anumit deficit al acestei vitamine, urmatorul pas este sa identifici mecanismul care cauzeaza deficienta.
Odata identificat mecanismul, medicul va decide forma adecvata a suplimentarii, doza si durata potrivite pentru tine.
Alimente bogate in vitamina B12
Intrucat vitamina B12 se gaseste cel mai adesea in carne si produse de origine animala, unele persoane pot apela la suplimentele alimentare pentru a isi lua necesarul de nutrienti de care intregul organism are nevoie.
Iata ce alimente putem alege sa consumam pentru a obtine vitamina B12, daca alegem sa consumam cat mai putina carne, scrie prevention.com.
Cerealele
Incepeti ziua cu o portie sanatoasa de cereale cu continut scazut de zahar. Verificati eticheta produselor pentru a va asigura ca obineti cel putin 2,4 migrograme de vitamina B12 dintr-o singura portie, recomanda nutritionistii.
Laptele de vaca
Pentru unele persoane lactoza poate afecta sistemul digestiv, insa pentru cei ce pot tolera laptele este indicat sa nu il excluda din dieta, datorita substantelor nutritive precum proteine, calciu, fosfor, potasiu si vitamina B12.
Numai o cana de lapte contine 1,2 micrograme de vitamina B12, iar doua cani pot satisface doza recomandata consumului zilnic.
Ouale
Un singur ou ne aduce un plus de proteine, dar si 0,6 migrograme de vitamina B12. Aceasta se regaseste in special in galbenus, asa incat este recomandat sa nu separati contintul acestuia. Pentru a beneficia de nutrientii necesari organismului, nutritionistii recomanda sa consuma ouale fierte.
Iaurtul grecesc
Ca si laptele, iaurtul grecesc contine o cantitate mare de proteine, dar si de vitamina B12, aproximativ 1,3 micrograme la o portie. Pe cat posibil, evitati sa consumati iaurturile in a caror compozitie intra indulcitori, iar pentru un plus de gust puteti sa adaugati fructe proaspete sau confiate.
Ciupercile Shiitake
Anumite tipuri de ciuperci, precum sunt ciupercile dehidratate shiitake, sunt o sursa semnificativa de vitamina B12. Desi ar trebui sa consumam multe ciuperci pentru a beneficia de necesarul de vitamina B12 pentru organism, putem sa le adaugam in dieta impreuna cu alte alimente ce reprezinta o sursa bogata in acest nutrient.
