De ani de zile circulă ideea că alergarea afectează articulațiile, mai ales genunchii. Dar este acest lucru cu adevărat susținut de știință? Răspunsul ar putea să vă surprindă.
Alergarea este o activitate cu impact ridicat: la fiecare pas, corpul absoarbe o forță de două până la trei ori mai mare decât greutatea propriu-zisă. În mod natural, genunchii preiau o parte considerabilă din această sarcină, mai exact de trei ori mai mult decât în timpul mersului.
Pe acest fond, a apărut ideea că alergarea „macină” genunchii, ducând în timp la uzură sau chiar la osteoartrită. Însă, conform cercetărilor recente, realitatea este mult mai complexă și, din fericire, mult mai optimistă.
Genunchiul: o articulație concepută pentru mișcare
Contrar credinței populare, genunchiul nu este o structură fragilă sortită să cedeze în fața solicitărilor. Este o articulație puternică, proiectată pentru mișcare și adaptare. Cartilajul articular, țesutul flexibil ce amortizează șocurile, are nevoie de sarcină pentru a rămâne sănătos.
De fapt, imobilizarea, cum se întâmplă în timpul repausului prelungit, duce la deteriorarea cartilajului și a osului. Mișcarea, în schimb, este esențială pentru menținerea sănătății acestora. Iar alergarea joacă aici un rol surprinzător de benefic.
Ce arată studiile: alergătorii au cartilaje mai groase
Un număr tot mai mare de cercetări arată că alergarea, în loc să degradeze cartilajul genunchiului, poate contribui la întărirea lui. Da, grosimea cartilajului scade temporar imediat după alergare, dar revine la normal în câteva ore. Această „compresie” ar putea, de fapt, facilita accesul nutrienților în cartilaj, ajutându-l să se regenereze.
În plus, alergătorii prezintă o densitate minerală osoasă mai mare decât persoanele sedentare. Iar unii cercetători sugerează că alergarea regulată poate chiar reduce riscul de osteoartrită, deși sunt necesare mai multe studii pentru confirmare.
E prea târziu să începi să alergi după 60 de ani?
Dacă te întrebi dacă ești „prea bătrân” pentru a începe să alergi, vestea bună e că probabil nu. Un studiu din 2020 a arătat că adulții de peste 65 de ani care au început un program de exerciții pliometrice (cu impact mai mare decât alergarea) au înregistrat îmbunătățiri notabile în forță și echilibru, fără probleme majore.
Secretul constă în progresivitate: începe cu intervale scurte de mers-alergare, pe suprafețe moi (iarbă), și oferă-ți timp de adaptare. În paralel, asigură-te că te alimentezi corect: ai nevoie de carbohidrați și proteine suficiente pentru recuperare, precum și de calciu și vitamina D pentru sănătatea oaselor.
De ce persistă mitul că alergarea distruge genunchii?
În ciuda beneficiilor demonstrate, aproape jumătate dintre alergători se confruntă anual cu diverse accidentări, iar cele mai frecvente vizează genunchii. Acestea nu sunt, însă, cauzate de alergare în sine, ci de suprasolicitare: kilometri prea mulți, prea repede, fără o adaptare progresivă.
Cu alte cuvinte, corpul nu este lăsat să se întărească în ritmul său, ceea ce duce la dureri sau accidentări precum fracturile de stres. Aceste probleme sunt prevenibile prin respectarea unor pași simpli.
Cum să alergi fără să-ți afectezi genunchii
Pentru a te bucura de beneficiile alergării fără să-ți pui în pericol articulațiile, urmează câteva reguli esențiale:
Progresează lent: Nu mări volumul de alergare cu mai mult de 10% pe săptămână.
Ascultă-ți corpul: Durerea nu trebuie ignorată, ci tratată ca un semnal de avertizare.
Alege terenuri mai moi: Iarba sau pistele de atletism sunt preferabile betonului.
Hrănește-te corect: Alergarea presupune un consum mare de energie. Ai nevoie de alimente care să te ajute să te refaci eficient.
Include exerciții de forță: Antrenamentele pentru mușchii coapselor și fesieri sprijină genunchii și reduc riscul de accidentare.
Așadar, ideea că alergarea distruge genunchii este mai degrabă un mit perpetuat de cazurile de suprasolicitare, nu o realitate științifică. Genunchii noștri sunt făcuți să se miște, iar alergarea, făcută corect și adaptat fiecărui individ, este una dintre cele mai bune modalități prin care îi putem menține sănătoși.
Pe termen lung, alergarea poate însemna nu doar o inimă mai puternică și o greutate corporală optimă, ci și genunchi mai sănătoși. Totul e să pornești cu răbdare și inteligență.
Sursa: Genunchii tăi sunt în pericol dacă alergi? Ce spun de fapt dovezile medicale | DCNews
