Pe scurt
- Importanța rutinei de culcare: Adolescenții, la fel ca și copiii mici, au nevoie de rutine de culcare bine stabilite pentru a-și îmbunătăți calitatea somnului, conform specialiștilor.
- Rolul tehnologiei: Îndepărtarea dispozitivelor electronice cu o oră înainte de culcare este esențială, deoarece acestea împiedică eliberarea de melatonină, hormonul somnului.
- Mediul optim de odihnă: O cameră răcoroasă, întunecată și liniștită contribuie la un somn de calitate; utilizarea dopurilor de urechi și a măștilor de somn poate ajuta în medii zgomotoase.
- Consecințele lipsei de somn: Somnul insuficient poate duce la iritabilitate, depresie și decizii riscante, cu consecințe negative asupra performanțelor școlare și sportive și crescând riscul de accidente.
- Educație și conștientizare: Este crucial ca adolescenții să înțeleagă legătura dintre somn și sănătatea lor emoțională și fizică, pentru a adopta obiceiuri de somn sănătoase.
Navigația la culcare cu un adolescent este, în multe case, o luptă nocturnă cu un refren constant: „Lasă telefonul! Du-te la culcare!” Dar rutinele de culcare nu sunt doar pentru copiii mici. Și adolescenții au nevoie de ele, spune Denise Pope, expert în dezvoltarea copilului și lector universitar la Universitatea Stanford din SUA, citată de Euronews.
Experții în somnul adolescenților spun că câteva mici schimbări în modul în care părinții și adolescenții abordează somnul pot face o diferență dramatică.
Iată câteva sfaturi de top pentru ca adolescentul tău să adopte obiceiuri de somn mai sănătoase.
Primul pas pentru a stabili o rutină mai bună înainte de culcare este abordarea tehnologiei.
Separați copiii de dispozitivele lor în timpul nopții. Telefoanele, tabletele, serviciile de streaming și jocurile video nu sunt singurele lucruri care îi țin pe copii treji noaptea, dar experții sunt de acord că acestea sunt un factor major în întârzierea somnului.
„Scoateți tentația din dormitor”, spune Pope.
Dacă telefonul este la îndemâna oricui, este greu să ignori când notificările bâzâie. Mulți adolescenți spun că adorm în timp ce dau scroll, sau ajung la telefon dacă au probleme cu somnul, și ajung să dea scroll ore întregi.
Fiți pregătiți pentru scuze. „Telefonul este ceasul meu deșteptător”, este ceva ce aud mulți părinți. Soluția: Cumpărați un ceas cu alarmă.
Puneți ecranele deoparte cu o oră înainte de culcare. Expunerea la lumină împiedică eliberarea de melatonină, hormonul eliberat de creier care ne face să ne simțim somnoroși.
Apoi, înlocuiți ecranele cu o nouă rutină de relaxare.
Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară și începe să te relaxezi cu cel puțin 30 de minute înainte. În acest timp, dați fără sonor notificările, faceți un duș cald sau citiți o carte.
Evitați cofeina și băuturile energizante după-amiaza și seara.
Cel mai bun mediu de somn este o cameră răcoroasă, întunecată și liniștită.
În gospodăriile zgomotoase, dopurile de urechi și o mască de somn pot ajuta. Dacă un dormitor este prea cald, poate afecta adormirea și menținerea somnului, spune Kyla Wahlstrom, expert în somnul adolescenților.
Câteva dintre dovezile revelatoare ale lipsei de somn: ești iritabil, morocănos, irascibil, fragil emoțional, nemotivat, impulsiv și mai susceptibil de a vedea lumea și pe tine printr-o lentilă negativă.
De asemenea, un adolescent privat de somn poate adormi în timpul zilei, în mașină sau în clasă.
„De multe ori îi învinuim pe adolescenți că sunt leneși sau indisciplinați sau că au un comportament neadecvat, multe dintre acestea putând fi atribuite faptului că sunt privați cronic de somn”, spune Wendy Troxel, un psiholog clinician care a efectuat numeroase studii asupra somnului adolescenților.
Cum faci diferența între un adolescent somnoros și unul irascibil, dar bine odihnit? Un semn cheie este ceea ce expertul în somn Joanna Fong-Isariyawongse numește „dimineți zombie”.
„Dacă adolescentul tău apasă de cinci ori pe snooze, îi ia o veșnicie să se dea jos din pat, cere o ceașcă mare de cafea la prima oră a dimineții, cel mai probabil că nu are energie”, spune Fong-Isariyawongse, neurolog la Universitatea Pittsburgh din SUA.
Schimbările extreme de dispoziție sunt un alt semn. Somnul este esențial pentru procesarea emoțiilor, motiv pentru care adolescenții privați de somn sunt mai predispuși să fie iritabili, anxioși sau deprimați. De asemenea, un adolescent privat de somn poate rămâne în urmă la școală, deoarece somnul este esențial pentru învățare și consolidarea memoriei.
Adolescenții care dorm mai puțin sunt mai predispuși să facă alegeri greșite în ceea ce privește consumul de droguri sau alcool, condusul somnolent sau imprudent și comportamentul sexual riscant.
Dacă adolescentul tău doarme până la prânz în weekend, încearcă să limitezi acest lucru. În caz contrar, aceasta dă peste cap ceasul intern al organismului și face mai dificilă trezirea atunci când începe noua săptămână de școală.
Explică-le adolescenților tăi de ce somnul contează și că nu doar părinții cicălitori spun asta.
Multe studii arată că depresia, anxietatea și riscul de suicid cresc pe măsură ce somnul scade.
Dincolo de starea de spirit, privarea de somn afectează capacitatea fizică și sportivă. Adolescenții care sunt lipsiți de somn suferă mai multe leziuni fizice, deoarece își asumă mai multe riscuri, judecata le este afectată, iar reflexele și timpii de reacție nu sunt la fel de rapizi.
Adolescenții care dorm mai mult au performanțe sportive mai bune, iar atunci când se accidentează, au un timp de recuperare mai rapid.
Studiile arată că mai multe accidente auto ale adolescenților sunt cauzate de somnolență la volan decât de conducerea sub influența alcoolului.
Adolescenții care spun că dorm mai puțin de opt ore pe noapte sunt mai predispuși să trimită mesaje în timp ce conduc, să nu poarte centura de siguranță, să bea și să conducă – sau să se urce în mașină cu un șofer care a băut.
După cum știe orice părinte, să îi spui adolescentului să meargă la culcare nu funcționează întotdeauna. Trebuie să obțineți acceptul lor.
„Copiii trebuie să fie educați cu privire la somn, la sănătatea creierului lor și la sănătatea emoțională, și la modul în care toate acestea sunt legate între ele”, spune Wahlstrom.
